21 TIPS PARA TU MEJOR META!

socialmedia 23 Agosto 2016 0 Articulo, Inspiracional, Noticias, Tips
Share!

‪#‎TipsRunguate‬ ‪#‎runguate‬ #‎21KGuate‬ ‪#‎EntrenaConRunguate‬

TIPS 21K 2016

21 TIPS PARA TU MEJOR META!

DÍAS PREVIOS A LA CARRERRA.

1. Lo primero es elegir un buen material para la competición (zapatillas, camiseta, pantalones, calcetines, etc.) No utilices ropa de algodón, especialmente el día de la carrera.
2. En la semana previa a la carrera debes preocuparte por DESCANSAR MUY BIEN, no hacer cambios de última hora, tener lista y probada la ropa, especialmente, las zapatillas de competencia.
3. HIDRÁTATE BIEN debes beber líquidos De 2 a 2.5 litros para mantenerte hidratado. Esto debe incluir agua, bebidas deportivas y jugos (incluso café* y té, pero SIN EXCEDER*.)
4. CARGA MODERADA DE CARBOHIDRATOS** los tres días antes de la prueba, necesitas aumentar las reservas de energía con carbohidratos, (avena, pasta, arroz, papas asadas o cocidas, etc.).
5. CONSUME SUSTITUTOS DE LOS DULCES*** que además de aportar gran energía, potasio y fósforo como la miel, el plátano y el banano (que contribuyen a la prevención de calambres) son alimentos naturales.
6. Para prevenir uñas lastimadas o negras, revisa que tus tennis y calcetines no te aprieten o te causen un choque con la parte delantera de la zapatilla, y recorta tus uñas con un mínimo de tres días antes de la carrera.
7. No Hagas Experimentos Con La Cena Y El Desayuno Previo A La Carrera No pruebes nada nuevo. Probar alimentos nuevos te puede causar desastres digestivos como diarreas, calambres o náuseas y una fuerte deshidratación que puede arruinar tus expectativas en la competencia.
8. La noche anterior de la carrera cena temprano y no muy cargado, de preferencia pasta (spaghetti) con una salsa muy ligera con pollo o atún.
9. La noche anterior de la carrera, Revisa 2 veces tu “LISTA DE CORREDOR” y deja todo listo, incluido el número (chip) en tu cincho porta número de runguate.com

EL DÍA DE LA CARRERA

10. No te arriesgues a quedarte dormido el día de la carrera y usa dos alarmas despertadoras. Aprovecha la alarma de tu teléfono celular.
11. No uses ropa o zapatos nuevos en el día de la carrera … estos necesitan más tiempo para ser domados. (si has comprado algo para el día de la carrera pruébalo en un entreno previo, y lava las prendas).
12. NO CORRAS CON EL ESTÓMAGO LLENO PERO TAMPOCO CORRAS EN AYUNAS. El día de la carrera debes levantarte temprano y desayunar mínimo dos horas antes para poder hacerlo despacio y poder digerir los alimentos. Dejar de comer te puede causar una baja de glucógeno (bajo nivel de energía); el desayuno debe ser algo muy ligero y saludable. Estas opciones son fáciles de digerir en la mayoría de los estómagos: un banano, un vaso de avena, tostadas con mantequilla de maní o mermelada, ó un tazón pequeño de cereal, y no te olvides de beber un poco de agua o jugo de frutas.
13. Los efectos de la fricción se pueden evitar si te aplicas algo de vaselina en las zonas sensibles (axilas, pezones, entrepierna y entre los dedos de los pies) para evitar rozaduras, pero SIN EXCEDERSE.
14. Utiliza bloqueador, aplícate un bloqueador resistente al agua y al sudor que proteja tu piel de los rayos UV.
15. Llega a la salida con el tiempo suficiente para calentar, ir al baño, etc. y así no te pones nervioso.
16. El calentamiento debe ser suave y confortable; algo de gimnasia de movilización, un trotecito, y unos estiramientos serían suficientes durante 10 minutos antes de la carrera.

DURANTE LA PRUEBA

17. Marca el paso, salir muy rápido en los primeros kilómetros, hacen una primera mitad muy rápida y una segunda bastante más lenta, no utilices toda tu su energía a la vez! Reserva esa energía para el resto de la carrera y para tu sprint final.
18. Es muy importante beber durante toda la carrera y cada 5 km, a pequeños sorbos, sobre todo agua. Aprovecha todos los abastecimientos en la carrera.
19. Cada carrera es distinta. Reconoce las señales que te da tu cuerpo y reajusta tu estrategia en función de ello.
20. Si puedes, sería muy bueno hacer la carrera acompañado de algún grupo que vaya al mismo ritmo que tú.
21. No importa si es tu primera carrera o la 101: DISFRÚTALA AL MÀXIMO! 😀 y SONRÍE a los fotógrafos de runguate.com

¡OJO!*
* La cafeína es un arma de doble filo. Por un lado, es un estimulante que en dosis moderada ayuda a obtener más energía para el movimiento, aunque no está claro si actúa solo sobre el sistema nervioso o también interviene en el metabolismo energético. Por otro lado es un diurético que puede acelerar la deshidratación y empeorar el rendimiento deportivo. El mejor consejo es no abusar de la cafeína, si estás acostumbrad@ a desayunar un café, puedes tomarlo, siempre que puedas ir al baño antes de la carrera.

** NO abusar de la carga Carbohidratos: consume cantidades moderadas los días previos a la carrera para satisfacer tu apetito no tu paladar. El exceso de carbohidratos puede acumularse en forma de grasas, y hacerte ganar peso antes de la carrera. La cena del día antes de la carrera es muy importante, pero llenar tu sistema con más carbohidratos de lo que puede procesar tu organismo puede conducirte a problemas digestivos que te pueden hacer pedir un baño el día de la carrera.

*** NO abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, pan, azúcar blanca, y resto de suplementos con azúcares refinados como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas.

TIPS PARA DESPUÉS DE LA CARRERA

•Lo primero que hay que hacer tras la carrera es rehidratarte con sales.
•Estira tus músculos después de la carrera. Con ello podrás relajarlos y se eliminará el ácido láctico.
•Cuando llegues a casa o al hotel date un baño con agua fría o aplica hielo en las piernas para ayudar a desinflamar, bajar la temperatura y aumentar la circulación sanguínea.
•La primera comida, que sea blanda y rica en hidratos de carbono y sobre todo, proteína.
•Los días posteriores a la carrera no te quedes quieto. Realiza actividad física para que tus músculos puedan liberar el ácido láctico producido.
•Si te duelen mucho los cuádriceps al bajar las escaleras, un pequeño truco sería bajarlas de espaldas.

Tus comentarios son bienvenidos

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *